Így javítsd az alvási szokásaidat: tippek az egészséges élethez

Magazin /  Egészségmegőrzés  / Így javítsd az alvási szokásaidat: tippek az egészséges élethez

Így javítsd az alvási szokásaidat: tippek az egészséges élethez

2024.08.07. |   3 perc

Az egészségmegőrzésről először a sport és a helyes étkezés juthat eszünkbe, a jó alvás azonban ugyanolyan fontos része a hosszú és minőségi életnek. A megfelelő pihenés nemcsak a fizikai regenerációt segíti elő, hanem a mentális jóllét alapvető eleme is. Ugyanakkor a modern, rohanó világban az alvás egyre hátrébb szorul a napi teendők listáján. De miért olyan fontos, hogy kipihenten ébredjünk? És mit tehetünk azért, hogy ne csak többet, de jobban is aludjunk? Cikkünkben ennek járunk utána.

Az, hogy mennyi időt töltünk alvással, életünk során folyton változik. Egy egészséges felnőtt a napja körülbelül egyharmad részét tölti az ágyban – jóval kevesebb időt, mint egy kisgyerek vagy egy tinédzser, azonban többet, mint egy idős ember. A szakemberek szerint általánosságban 7-8 óra az ideális mennyiség, ez azonban változhat az egészségi állapotunk és életkorunk függvényében.

Az NN csoport 2024 márciusában és áprilisában végzett online kvantitatív felmérést a 18-79 éves korosztály körében, amely az alvás minőségét vizsgálta. A felmérés olyan kérdésekre kereste a választ, mint hogy mennyit alszunk, milyen könnyen merülünk álomba, és hányszor ébredünk fel éjjelente. A körkérdés azokra az országokra terjedt ki, amelyekben a biztosító jelen van – így Magyarország mellett Románia, Törökország, Görögország és Japán szokásait is összevethetjük.

Az adatokból az derül ki, hogy az átlagos alvásidő mindössze 6,9 óra: Törökország (7,2 óra) és Hollandia (7,0 óra) lakossága alszik a legtöbbet, míg Japáné a legkevesebbet (6,4 óra). A felmérés 1-10-ig terjedő skálán mérte az éjszakai pihenés általános minőségét. Ebben hazánk mindössze 6-os értéket kapott. Ez az adat fontos iránytű lehet, hiszen az alvás jelentőségét az egészségmegőrzésben nem lehet eléggé hangsúlyozni. A megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés elengedhetetlen mind testi, mind lelki jóllétünk fenntartásához. 

Miért is olyan fontos a jó alvás?

Az alváshiánnyal járó kellemetlen tüneteket alkalmanként mind megtapasztalhatjuk. Ilyenkor nehezebben koncentrálunk, gyengébbek és fáradékonyabbak vagyunk. Mindennek tetejében úgy tűnhet, mintha egész nap éhesek lennénk. Az egészséges alvási szokások kialakítása azonban nemcsak az ezekhez hasonló, rövid távú tünetek elkerülése miatt fontos: hosszú távú egészségünk fenntartásához is elengedhetetlen, hogy ne csak eleget, de jól is aludjunk.

Ennek legfontosabb oka, hogy a testünknek nap mint nap regenerációra van szüksége. Éjszaka újulnak meg a sejtjeink, ami biztosítja izomzatunk és szerveink megfelelő működését. Éppen ezért elegtendő pihenés nélkül az immunrendszerünk is gyorsan legyengül, és hajlamosabbá válhatunk a megbetegedésekre. 

Az éjszakai pihenés mentális egészségünk fenntartásában is fontos szerepet játszik; kialvatlanul könnyen irritáltá válthatunk, nehezebben küzdünk meg a mindennapi stresszhelyzetekkel, és lassul a reakcióidőnk. Az álmatlanságot mindennek tetejében a memóriánk is megsínyli, hiszen agy alvás közben fűzi emlékek sorozatába az élményeinket, ilyenkor rendszerezi és tárolja a fontos információkat. Ezzel elősegíti az emlékező és a tanulási képességek javulását.

Mindemellett a minőségi pihenés az egészséges testsúly fenntartásában is segítségünkre lehet. Kutatások igazolják, hogy az alváshiány hormonális változásokat okozhat, amelyek növelik az étvágyat és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Krónikus fáradtsággal küzdve ráadásul mozogni is kevesebb motivációnk lesz, ami hosszú távon szintén túlsúlyhoz vezethet.

Hogyan javíthatóak az alvási szokásaink?

A felgyorsult, modern világban egyre nehezebb időt szánni a pihenésre. Érdemes azonban tudatosan javítani szokásainkon, hiszen a krónikus alváshiány számos egészségügyi problémához vezethet. De mit tegyük, hogy frissebben ébredjünk? Az alábbiakban ehhez adunk tippeket.

1. Próbáljunk ki relaxációs technikákat!

Ha jellemzően nehezen alszunk el, az esti órákban érdemes beiktatni egy relaxációs gyakorlatot. Legyen az légzőgyakorlat, meditáció vagy izomlazítás, ezek a relaxációs gyakorlatok lehetőséget adnak, hogy kikapcsoljunk, és a mögöttünk álló nap feladatairól a pihenésre fordítsuk a figyelmünket. 

A meditáció segít lecsendesíteni az elmét és ellazítani a testet, a mély ki- és belégzés pedig lelassítja a pulzust és megnyugtatja az idegrendszert. Próbáljunk ki különböző technikákat és végezzük rendszeresen a számunkra legmegfelelőbbet!

2. Alakítsunk ki esti rutint!

Iktassunk be rendszeres rutint az lefekvés előtti órákra! Ilyenkorra már próbáljunk meg félretenni a másnapi teendőket vagy a mögöttünk álló nap konfliktusait. Az esti olvasás jó módja annak, hogy elvonatkoztassunk a mindennapok kihívásaitól. Sőt, a könyvmolyoknak nemcsak alacsonyabb stresszinttel kell megbirkózniuk, de esetünkben még az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata is alacsonyabb.

Az álmatlanság leküzdéséhez hozzájárulhat még egy meleg fürdő, hiszen segít ellazítani az izmokat és oldja a feszültséget. A testhőmérséklet csökkenése fürdőzés után ráadásul gyorsan el is álmosít.

3. Csökkentsük a koffein- és alkoholfogyasztást!

Az már köztudott tény, hogy a kávé és más koffeintartalmú italok alvászavarokat okozhatnak. A koffein ugyanis stimulálja az idegrendszert, élénkítő hatása miatt pedig nehezebben merülhetünk álomba. Éppen ezért érdemes a délelőtti órákra korlátozni a kávéfogyasztást, és a nap második felében koffeinmentes verzióra, teákra vagy cikória kávéra váltani.

Az alkohol „álmosító” hatása miatt még mindig sokakban él a tévhit, miszerint egy pohár bortól mélyebben alhatunk. A valóságban az alkoholfogyasztás éppúgy megzavarja az álmunkat, mint a koffein – ugyanis ahogy a szervezetünk elkezdi lebontani az alkoholt, akár többször is felébredhetünk éjszaka.

4. Tegyük félre a képernyőket!

Az okostelefonok, tabletek és számítógépek használata lefekvés előtt kifejezetten káros lehet, mivel a kék fény megzavarja az természetes cirkadián ritmusunkat.

A legjobb, ha legalább egy órával lefekvés előtt már nem nézünk képernyőre. Ehelyett inkább nyugtató tevékenységekkel töltsük az időt, mint például az olvasás, a meditáció vagy a zenehallgatás. Ha mégis szükség van a képernyő használatára, akkor használjunk kékfényszűrő alkalmazásokat vagy szemüvegeket, amelyek csökkentik a káros hatásokat.

5. Tegyük kényelmesebbé a hálószobát!

Az alvásminőséget környezetünk is befolyásolja, éppen ezért fontos, hogy minél kényelmesebbé tegyük a hálószobát. Igyekezzünk teljes sötétséget biztosítani az éjszakai órákban, hiszen a fényforrások megzavarhatják az álmunkat. A környezeti zajokat nem tudjuk teljesen kiküszöbölni, használhatunk füldugót vagy fehérzaj-generátort, ami segít elfedni a zavaró hangokat.

A hűvösebb környezet elősegíti a mélyebb és pihentetőbb alvást, mivel a testhőmérséklet csökkenése természetes jelzést ad az agynak, hogy ideje nyugovóra térni. Éppen ezért érdemes 18-20°C körüli hőmérsékleten tartani a hálót. Arra is ügyeljünk, hogy a szoba jól szellőző legyen, és használjunk könnyű, természetes anyagból készült ágyneműt. Ezek az apró változtatások jelentősen javíthatják a pihenés minőségét és ezáltal az általános közérzetünket.

6. Az étkezés szerepe a jó alvásban

Figyeljünk oda, hogy mit eszünk és iszunk a nap folyamán, különösen az esti órákban. Lefekvés előtt kerüljük a nehéz, zsíros ételeket, ezek ugyanis megterhelhetik az emésztőrendszert és megnehezíthetik az álomba merülést. Érdemes kerülni a túlzott cukorfogyasztást is, ez ugyanis szintén ébren tarthat. Válasszunk könnyű, zöldségekben és sovány húsokban gazdag vacsorát, és igyekezzünk az utolsó étkezést 2-3 órával lefekvés előttre időzíteni.

7. Figyeljünk oda mindennapi szokásainkra!

Fontos kiemelni, hogy a mindennapi szokásaink jelentős hatással lehetnek az éjszakai alvás minőségére. Próbáljunk odafigyelni rá, hogy lehetőleg ugyanabban az időben feküdjünk le és keljünk fel minden nap. Ezzel kiegyensúlyozhatjuk a biológiai óránkat, ami az éjszakai pihenés minőségén is javít. 

Szintén fontos a napközbeni fizikai aktivitás, hiszen a mozgás segít levezetni a feszültséget és a cirkadián ritmust is szabályozza. A futás, mint rendszeres testmozgás jó módja egy új rutin beiktatásának. Az aktív életmód javítja az általános közérzetet és hozzájárul a kiegyensúlyozott, mély alváshoz.

Fontos azonban, hogy kerüljük a megerőltető edzést közvetlenül lefekvés előtt, ez ugyanis felpörgetheti az idegrendszert és órákkal később is ébren tarthat. A legjobb, ha a nap korábbi szakaszaiban végzünk intenzívebb testmozgást. Az esti órákban inkább nyugodt, lassú mozgásformákat választunk, mint például a jóga vagy a séta.

Fontos kiemelni, hogy az egészségmegőrzésnek része a rendszeres szűrővizsgálatokon való részvétel is! Ezek a vizsgálatok lehetővé teszik a betegségek lehető legkoraibb diagnózisát, amelynek birtokában ma már számtalan kóros állapot gyógyítható.

Összegzés

A megfelelő mennyiségű és minőségi alvás elengedhetetlen mind a fizikai, mind a mentális egészségünk szempontjából. A rendszeres és elegendő alvás megerősíti az immunrendszert, javítja a közérzetet és koncentrációs képességet, valamint segít megelőzni számos krónikus betegséget.

Az egészségügyi tudatosságnak mindemellett része, hogy felkészüljünk a váratlan helyzetekre is, hiszen betegségek és balesetek sajnos kiegyensúlyozott életvitel mellett is előfordulhatnak. Egy jól megválasztott biztosítási védelem anyagi segítséget nyújthat váratlan betegségekkel járó gyógykezelések vagy műtétek esetén. Ezzel lehetőségünk nyílik csak a gyógyulásra és a lelki felépülésre koncentrálni, miközben családunkat és szeretteinket mentesíthetjük az anyagi felelősség alól. Érdemes tehát olyan partnert választanunk egészségünk és életünk biztosításához, amely kézzelfogható támogatást nyújt, amikor arra a leginkább szükség van.

Ez is érdekelhet!