Milyen étel kerüljön az asztalra?

Magazin / Egészségmegőrzés / Milyen étel kerüljön az asztalra?

2024.09.13. | 3 perc

A kisgyermekek megfelelő étrendjének összeállítása az egyik legnagyobb kihívás. A legtöbb gyerek él-hal a csokoládéért és egyéb édességekért, míg a zöldségekért nem igazán rajong. Utóbbi sok gyümölccsel kiegészítve pedig az alapja az egészséges táplálkozásnak. Vannak azonban vitaminok, amelyekre mindenképp szüksége van gyermekünknek, hogy megfelelően fejlődjön. Melyek ezek? Hányszor és mit étkezzen? Ezekre a kérdésekre keressük most a választ.

Hányszor étkezzenek?

Az óvodában megszokott, hogy napi háromszor már biztosan étkeznek a gyerekek. Ez a tízórai, ebéd és az uzsonna. Azonban a legjobb, ha ötször esznek a gyerekek, így a reggeliről és vacsoráról már nekünk kell gondoskodni. A reggeli minden ember, legfőképp a gyermekek étrendjéből kihagyhatatlan, mivel ezzel alapozzuk meg a napi energiaellátást és stabilizálja a vércukorszintet.

A megfelelő mennyiségű vízfogyasztás is elengedhetetlen. A 2-3 éveseknek körülbelül 0.9 liter, 4-8 éveseknek 1.1 liter folyadékra van szükségük. Ezt többféle módon is kínálhatjuk: víz, tea, vagy gyümölcslé formájában, de ne feledkezzünk meg a leves fontosságáról sem. Ha elmegyünk otthonról, mindig vigyünk neki vizet, hogy megóvjuk a kiszáradástól. A vizet tegyünk például kedvenc színes kulacsába, így talán hamarabb rá tudjuk venni arra, hogy játék közben igyon is.

Az ideális tápanyagok

A kisgyermekek kedvencei folyamatosan változnak - ami az egyik nap kedvenc étel volt, a következő napon kegyvesztetté válhat. Ez azonban fordítva is működhet: sokszor egy utált zöldség hirtelen kedvenc lehet. 3-4 éves korukban gyermekeink nagyon nagy szellemi és testi fejlődésen mennek át. Emiatt rengeteg tápanyagra van szükségük, és a nem megfelelő táplálkozás, vitaminok és tápanyagok hiánya jelentős veszélyt jelent a fejlődésükre. Rendszeresen csempésszünk be új ízeket, egészséges ételeket az étrendbe. Ha csak egy pár új ízzel megbarátkozik a csemete, már jó úton járunk.

Fent már írtunk a reggeli étkezés fontosságáról. Azonban arra is érdemes odafigyelni, hogy kiegyensúlyozott, változatos és tápláló is legyen egyben az, ami az asztalra kerül. Ahogy a felnőtteknél, a kisgyermekek esetében is érdemes teljes kiőrlésű gabonával, rosttal teli ételt készíteni. Ezt kiegészíthetjük fehérjével vagy gyümölcsökkel. Ilyen étel lehet például a frissen facsart narancslé, gabonapehely és tej, viszont arra törekedjünk, hogy a gabonapehely lehetőleg ne tartalmazzon hozzáadott cukrot. Emellett kerüljük a reggelire fogyasztott nagyon cukros ételeket. Ha mégis édeset kíván, akkor készítsünk előre mi magunk például mogyorókrémet, amelyhez nem adunk külön cukrot, vagy az édesítést cukor helyett mézzel oldjuk meg.

Nassolásra, tízóraira a legjobb, ha valamilyen gyümölcsöt, magvakat csomagolunk el neki, ami egyrészt kis helyet is foglal, másrészt egészséges is. Törekedjünk arra, hogy szezonális gyümölcsöket adjunk - almát, banánt vagy répát -, amit összevágva egy jól zárható műanyag dobozba csomagolunk. Kerüljük a fölösleges cukorbevitelt, valamint a bolti péksüteményeket. Ha tehetjük, süssünk otthon tönkölybúzából, például pogácsát, tönkölyropit.

Emellett gyerekkorban szükségük van minél több kálciumbevitelre, ezt próbáljuk meg tejtermékekkel megadni. A tej, kakaó ivása még mindig remek szolgálatot tesz, de a fehérjét sovány húsokkal és halakkal is érdemes bevinni. A fehérjefogyasztás fele-fele arányban legyen húsból és zöldségből fedezve. Ezt leginkább a főétel során tudjuk teljesíteni, ahol a rizs és tészta helyett reformköreteket is érdemes kipróbálni, például hajdinát, barnarizst. Mindig tálaljunk levest is a főétel mellé, hogy biztosan egyen valamit a gyermekünk.

Miből nyerünk energiát?

A szervezetünk elsősorban szénhidrátból és fehérjéből állítja elő az energiát, de emellett a zsírok, ásványi anyagok és a víz is nélkülözhetetlen az optimális működéséhez. Az ideális étrend szerint a felnőttek számára 55% szénhidrát, 15% fehérje, és körülbelül 30% zsír legyen. Ilyen magas szénhidrát és zsír mellett azt gondolhatnánk, hogy akkor ideje tésztát tésztával enni.

Ez a gondolat azonban téves, ugyanis a szénhidrátnak 2 típusa van: az egyszerű és a komplex. Előbbihez tartozik a cukor is, valamint a gyümölcsökben található fruktóz. Az egyszerű szénhidrát gyorsan elbontható és testünk képes raktározni, így alakulnak ki a zsírpárnáink is, valamint tápanyagot nem tartalmaznak. Az összetett szénhidrátok közé sorolható a rost és a keményítő, valamint olyan zöldségek, mint a borsó és bab, valamint a teljes kiőrlésű gabonák. Ezt szervezetünk hosszabb idő alatt bontja le, és jótékony hatású az emésztésünkre.

A fehérje elősegíti az izomtömeg növekedését, izomszövet védelmét és regenerálódását. A húsok mellett a fekete bab, lencse, mogyoró és a csicseriborsó tartalmaz nagymennyiségben fehérjét. A zsírok közül pedig érdemes inkább az omega3 zsírsavban gazdag ételeket előnyben részesíteni, amelyet leginkább a halakban találunk meg. Az omega 3 mérsékli a vér koleszterinszintjét, így csökkenti a szívinfarktus és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét. Mindemellett részt vesz az idegrendszer felépítésében.

Az egészséges étrend mindezt megfelelő mennyiségben tartalmazza, körülbelül úgy, hogy egy étkezésben 1/2-ed rész zöldség és gyümölcs legyen, 1/4-ed rész fehérje, például hús és 1/4-ed rész teljes kiőrlésű gabona. Az ajánlott vízfogyasztás felnőtt számára napi legalább 2-2,5 liter.

Milyen vitaminokra van szükségünk?

A nők, férfiak és gyerekek vitaminszükséglete eltér egymástól, legfőképp a hormonális felépítés miatt. A vitaminokat feloszthatjuk vízben és zsírban oldódókra. Előbbieket nem tudjuk sokáig raktározni a szervezetünkben, sokszor vizelettel ürülnek, ezért naponta pótolni kell azokat. A zsírban oldódó vitaminok pedig elraktározódnak szervezetünkben.

Életkortól függően van szükségünk vitaminokra, azonban különböző mennyiségekben.
A gyermekek vitaminszükséglete igen jelentős, amelyet zöldség, gyümölcs bevitel növelésével tudunk fedezni. A teljesség igénye nélkül pár fontos vitamin és ásványi anyag, amik segítenek a megfelelő energiaellátásban és az egészség megőrzésében:

A C-vitamin segít erősíteni az immunrendszert;
A vasbevitel hiányában bágyadtság, kedvtelenség, gyakori betegség alakulhat ki;
A D-vitamin hiánya pedig a törékeny csontok kialakulásáért felelős.

19-51 éves korunk között a következő vitaminok lesznek hangsúlyosak:

A vitamin, ami a látásunkért, csontjainkért felelős;
D-vitamin a kálcium beépülését segíti a csontokba, valamint az immunrendszert is erősíti;
Az E-vitaminnak magas az antioxidáns tartalma és a vérerek egészségéért is felelős;
A K-vitamin pedig a megfelelő véráramlásért és szívműködésért felelős;
A Magnézium hiánya fáradékonyságot, felfájást okoz;
B6-, illetve B12-vitamin az immunrendszert és az idegrendszert támogatja;
A C-vitamin közismerten az immunrendszerünk védelmezője, és a kollagén termelődését támogatja;
A folsav és a vas a terhesség és a szoptatás időszakában különösen kiemelt fontosságú.

A fentiek nagyban hozzájárulhatnak az egészség megőrzéséhez kicsiknek és nagyoknak egyaránt. Az egészségünk megőrzése érdekében a megfelelő étrend kialakítása, megfelelő tápanyagok bevitele az egyik helyes út. Ezáltal gondoskodhatunk arról, hogy gyermekünk nemcsak a jelenben, de a jövőben is egészséges legyen, és megkapjon mindent a fejlődéshez.

Az egészségügyi tudatosságnak mindemellett része, hogy felkészüljünk a váratlan helyzetekre is, hiszen betegségek és balesetek sajnos kiegyensúlyozott életvitel mellett is előfordulhatnak. Egy jól megválasztott biztosítási védelem anyagi segítséget nyújthat váratlan betegségekkel járó gyógykezelések vagy műtétek esetén. Ezzel lehetőségünk nyílik csak a gyógyulásra és a lelki felépülésre koncentrálni, miközben családunkat és szeretteinket mentesíthetjük az anyagi felelősség alól. Érdemes tehát olyan partnert választanunk egészségünk és életünk biztosításához, amely kézzelfogható támogatást nyújt, amikor arra a leginkább szükség van.