A hobbifutók 10+1 majdnem komoly dilemmája

A futás az egyik legegyszerűbben űzhető sport, ráadásul bármikor el lehet kezdeni. Kezdő futóknak minden jó tanács aranyat érhet, de a tapasztalt hobbifutókban is gyakran felmerülnek komoly kérdések, ezért jól jöhet a tapasztalatcsere. Íme néhány gyakori dilemma, kérdés és válasz minden jelenlegi és leendő futónak

1. Mi az, ami nélkülözhetetlen?
Egy sportboltban szinte minden nélkülözhetetlennek, de legalábbis fontosnak tűnik, valójában azonban elég szűk a nélkülözhetetlen-lista. Alapvetően tényleg nem kell más a futáshoz, mint egy jó (de tényleg jó) futócipő. A kezdőnek van még esetleg egy erre a célra félretett pólója és nadrágja, aztán elkezd szépen bővülni a lista, és a szekrényben már külön polc lesz a futós cuccoknak.

2. Mit vegyünk fel?
Ez teljesen egyéni, nagyon változó, hogy ki mit kíván, szélmentes 10 fokban elég lehet a short-póló is, más téli nadrágban és három réteg felsőben futja ugyanezt. Általánosságban elmondható: az a megfelelő rétegzettségű öltözet, amikor induláskor egészen kicsit még fázunk: a második kilométerre úgyis átmelegszünk. Túlöltözni a legrosszabb, mert nincs hová tenni a cuccot, viszont a sok ruha nem csak kényelmetlen, de ha leizzadunk, majd túlságosan lehűlünk, egy megfázást könnyen összeszedhetünk. A téli ruházat minden ruhadarab dry-fit, vagy más hasonló izzadságelvezető anyagból legyen - még mínusz öt-tíz fokban is simán izzadhatunk futás közben. Inkább rétegesen érdemes öltözni, semmint vastagon.

3. Kell-e futóapp?
Az elmúlt években óriási népszerűségnek örvendenek a futással kapcsolatos applikációk, elég ha csak az Endomondora, a Nike+-ra vagy a Runtasticra gondolunk. Hasznos lehet, hogyha számon akarjuk tartani, hogy mikor mennyit futunk, és a legtöbb applikáció ezen felül számos egyéb funkcióval is rendelkezik ? népszerű funkció a sebességmérés és a közösségi média megosztás. Egy új magyar fejlesztés, a runaddict pedig a kihívások és a kedvezmények oldaláról közelíti meg a futóközösséget: a runaddict különlegessége abban rejlik, hogy a kitűzött kihívások elérését különféle vásárlási kedvezményekkel jutalmazza. A runaddict felhasználói a megtett kilométerekért cserébe pontokat gyűjthetnek, melyeket az alkalmazás partnereinél futással, sportolással és egészséges életmóddal kapcsolatos kedvezményekre válthatnak be.

4. Ha unjuk, min változtassunk?
Talán a leggyakoribb ok a futás abbahagyására, ha valaki unja. Nem könnyű eljutni oda, hogy már észre se vesszük a futást, persze felemelő, amikor csak úgy visznek a lábak, suhannak a gondolatok. Sajnos könnyen meg lehet unni a folytonos körözést ugyanazon a környéken, még akkor is, ha ez a Margitsziget. Nincs mit szépíteni, az utcafutás nem a legizgalmasabb. Ha valaki ezt annyira unja, hogy a motiváció rovására megy, próbáljon ki alternatív futásokat. Ilyen a terepfutás; még több izgalomra vágyónak pedig a tájékozódási futás. Alapvetően felszabadító és plusz erőt ad, hogy nem a városban, parkban, aszfalton kell futni, hanem az erdőben, ahol akár vadakkal is összetalálkozhatunk. Ha mégis maradna a betonon, a legegyszerűbb megoldás, ha szórakoztatja magát - zenehallgatással, vagy jól kiválasztott társakkal futva.

5. Mennyi edzés kell?
Attól függ, mennyi esik jól, milyen edzettségi szinten állunk és milyen céljaink vannak: ezek határa igen tág. Az biztos, hogy a test jelzéseit nagyon komolyan kell venni. A kevés, vagy túl laza edzéstől nem fejlődünk, de a túl sok is visszaüthet. Nem is tűnik fel sokszor, hogy mi is a bajunk, hiszen rendesen étkezünk, sokat edzünk, mégis valami nem stimmel. Ez túledzésre utal, aminek személyenként eltérő tünetei lehetnek. Tipikus a fáradékonyság - korábban sokkal jobban mentek ugyanazok a távok -, a betegségre utaló tünetek jelentkezése, mint a nátha, levertség. Ilyen esetben be kell iktatni pihenőnapot, akár többet is. Ha elmúlnak a tünetek, lehet folytatni, de fokozatosan. Ha ezek ellenére erőltetjük a futást - mert fogadalmat tettünk vagy bármi más miatt - akkor a végeredmény csak rosszabb lesz.

Betegség után csak lassan szabad visszaállni a korábbi menetrendre, a még gyenge szervezetet sem szabad hirtelen megterhelni. Lázasan nem szabad futni, de ez igaz a hurutos megbetegedésekre is. Segít, ha a futás mellett mást is sportolunk. A futáshoz nagyon jól illik a bicikli és az úszás, hiszen az egyik úgy edzi a lábat, hogy kisebb terhelés éri, a másik a tüdőt erősíti ? és ha mindhárom nagyon jól megy, akár egy feles ironman triatlon versenyen is indulhatunk. Ezek mellett megéri kipróbálni a jógát is afféle keresztedzés gyanánt: a gyakorlatok ugyanis hihetetlen mértékben meg tudják nyújtani a futástól megmerevedő izmokat, ami a futásteljesítményt jelentősen javítja.

6. Versenyezzünk?
Aki fut, annak mindenképpen érdemes néha versenyeznie is. Egyrészt ez egy igazi megmérettetés, megmutatja, mit tudunk, mennyit fejlődtünk, mert hiába a gondosan összeállított edzésterv, az egy idő után nem nyújt kellő motivációt. Másrészt elképesztően jó a versenyhangulat, ahol akár idegenek is beállnak drukkolni nekünk, a családtagjainkról nem is beszélve. Aki szereti a tömegversenyeket, bármelyik nagy versenyt kinézheti magának ? maratonokat és félmaratonokat országszerte rendeznek, s ezeknek általában rövidebb távú kísérőversenyek is vannak. Aki viszont nem szeretne a rakparton futni tízezredmagával, nézhet kisebb, pár száz fősre limitált versenyeket is, ahol kifejezetten családias lehet a hangulat. Ilyenek a terepfutó versenyek is, és a csapatoknak és egyéni versenyzőknek egyaránt választható NN Ultrabalaton is. Az NN Biztosító idén harmadik alkalommal csatlakozott az NN Ultrabalatonhoz névadóként, ebben az évben először pedig az NN Night Run Budapest névadója is lesz. A fővárosi rendezvényen a 7 és 12 kilométeres távok mellett éjszakai félmaraton és maraton is várja a futókat.

7. Kell-e félni a sérülésektől?
Tudatos edzésmunkával, az alapvető szabályokat betartva sokat tehetünk ellenük, bár kivédeni őket lehetetlen. A leggyakoribb sérülés a húzódás és a ficam. Terepen mindezekhez jöhetnek még egyéb gondok is köves vagy csúszós szakaszon. A ficam ellen nem nagyon lehet védekezni, egy rossz lépés, észre nem vett gödör elég is hozzá. Nem tipikus sérülés, de a rossz tartás is okozhat kellemetlen perceket: a merev vállak könnyen beállhatnak, amit utána sokkal nehezebb kimasszírozni. Hosszabb távon jelentkező sérülés a térdporcok elhasználódása, ez ellen jobb cipővel, kímélőbb tereppel és megfelelő futótechnikával lehet védekezni. Ez csak megelőzéssel kezelhető, ha már megvan a gond, az a térd már nem lesz az igazi, akkor sem, ha műtét után az orvos azt mondja. Egyéni, hogy ki milyen sérülésre hajlamosabb, melyik testrésze érzékenyebb, a lényeg, hogy a test minden apró üzenetét komolyan kell venni, ki kell tapasztalni, mekkora az optimális terhelés.

8. Mit és mikor együnk?
Van, aki szinte éhesen szeret futni, mert egyébként felkavarodik a gyomra, de olyan futó is van, akinek kell pár falat a start előtt egy órával. Mivel a futás az egyik leginkább zsírégető mozgás, fontos a szénhidrát-gazdag étrend, különben nem lesz elég erő a nagyobb távok teljesítésére. Az mindenképp betartandó, hogy futás után legalább egy órával még ne egyen semmi szénhidrátban gazdagot a fogyni vágyó, a futás után ugyanis még egy ideig égeti a test a zsírt. És mindig legyen kisebb a bevitt kalória, mint az elégetett - vagyis csínján a jutalomkajálással.

9. Mennyit és mit igyunk?
Inni kell. Sokat. Alapesetben 10-15 kilométert le kell tudni futni frissítő nélkül ? természetesen nyáron ez nem érvényes, inkább 15 fokos tavaszi időre vonatkozik. Hosszabb táv előtt már két-három nappal érdemes a szokásosnál jóval nagyobb mennyiséget inni, hogy sejtszinten is legyen tartalék. Különben hiába vedelünk, a víz átfolyik rajtunk és a futás egész ideje alatt kínzó lesz a szomjúság. A sportitalokkal érdemes csínján bánni. Ezek kemény edzésekre vannak kitalálva, vagyis akkor van rájuk szükség, ha hosszú futásra készülünk. Ellenkező esetben csak a hatalmas kalóriát visszük be az itallal, amelynek csak a töredékét égetjük el. Öt-tíz kilométerre nem kell izotóniás ital, félmaratonnál már jól jön, de hobbifutóknak elég néhány korty a víz mellé.

10. Fáj, most mi lesz?
Kinek a sarka, kinek a térde érzékenyebb. A sarokfájósoknak kímélő cipő kell, az Achilles túlterhelése ugyanis akár hetekre ledöntheti a lábáról a futót. A térdfájásnak számos oka lehet, kezdve az edzetlenségtől a porckorongsérülésig. A kezdők térdfájására azért érdemes figyelni, mert ennek el kell múlnia, mire a futás rendszeressé válik. Ha nem múlik, meg kell fontolni a cipőváltást. Érdemes az aszfaltot földútra, erdőre cserélni, ez ugyanis sokkal kímélőbb ? az aszfalt a leginkább térdgyilkos talaj. A fájdalom oka lehet a rossz tartás, rossz futás is. Ha teljesen nyújtott lábbal érkezünk a talajhoz, az nagyon megterheli a térdet, ami hosszabb távon szinte biztos szövődményekhez vezet. A tartáson egyedül nehéz javítani, kell egy külső szemlélő, aki látja és javítja a hibákat.

10+1. Kikkel fussak?
Van, aki inkább egyedül szeret futni és van, aki csapattal, de egy biztos: mindenki szereti megosztani az élményeit. Számos futóklub működik különféle céllal, ha ez motivációt ad, érdemes keresni egyet. Ha a futást egyedül űzzük, a futó appok révén is megoszthatók az eredmények. Ha nem szeretünk egyedül sokat futni, akkor opció lehet az NN Ultrabalaton is, ahol a versenyzők számos különböző felállású csapatban és váltóban is nekifuthatnak a 220 kilométeres körnek.  Ha például sikerül a csoporttársakat vagy a kollégákat egy kiadós futásra rávenni, akkor egyetemi vagy céges csapatként is lehet a versenyre nevezni, de klasszikus párosok és háromfős csapatok is indulhatnak.

Versenyzésnél ugyan előfordulhat, hogy az ismerősök jól lehagynak bennünket, de legalább a célba éréskor ott vannak: mert futás után nincs is jobb, mint társaságban meginni egy jó pofa s...limonádét.

További hasznos cikkek

Ezektől az appoktól több kedve lesz futni

Ezrek futnak azért, hogy fittek legyenek, kikapcsolódjanak, fogyjanak vagy versenyre készüljenek. Aki ezt tudatosan végzi, már nem elégszik meg a stopperórával, helyette alkalmazást vagy sportórát használ.

Részletek

Minden megtett kilométer számít

Tizenegy órakor indulunk. Középmezőnyben vagyunk a rajtnál. Be kellene hoznunk a csapatot 20 óra alatt. Ez a lélektani határ, idén sikerülnie kell.

Részletek

Fussunk neki!

A futás olyan sport, amibe bárki belevághat saját életkorának, edzettségi szintjének és céljainak megfelelően.

Részletek